Äidin hyvinvointi on aina siihen käytetyn ajan arvoista

Äidiksi tuleminen muuttaa ja sen pitäisikin muuttaa naisen suhtautumista omaan kehoonsa: ylimääräisiin sentteihin suhtaudutaan armollisemmin ja omaan peilikuvaan aikaisempaa lempeämmin.

Myös monella suhde liikuntaan saa uuden merkityksen. Jos siihen aikaisemmin liittyi lähinnä pinnallisia tavoitteita ja huolta siitä, miltä oma takapuoli näyttää farkuissa, synnytyksen jälkeisessä liikunnassa motiivina saattaa olla mielihyvä. Toki mielihyvää saa ilman muuta siitäkin, että näyttää omasta mielestään hyvältä ja on hyvässä kunnossa, eikä siinä ole mielestäni yhtään mitään väärää.

Kuitenkin voi olla olemassa myös aivan aito, jopa hiukan pakottava motiivi: Keho voi tuntua täysin vieraalta, sen hallinta hankalalta, ja mikä ikävintä, esimerkiksi selkä tuntuu kipeytyvän helposti. myös aivan tutut arkielämän liikkeet, kuten jonkin nostaminen lattialta, kumartelu ja kurkottaminen saattavat tuntua mahdottomilta tai työläiltä. Varsinkin silloin, kun tuo asia, jota nostetaan, kannetaan, kurotetaan ja pidellään on oma lapsi, se ettei omaan kehoonsa tunnu voivan luottaa, voi olla hyvinkin pelottavaa. Mitä jos lapsi putoaa? Mitä jos häntä ei saakaan nostettua tarpeen tullen lattialta? Mitä, jos selkä pettää kun on kahdestaan lapsen kanssa? Kuinka tällaisen kehon voisi hyväksyä ja olla sille armollinen?

Tällainen epävarmuus on hyvin stressaavaa, ja kun se lisätään huonojen yöunien aiheuttamaan uupumukseen, se voi olla myös lannistavaa tai jopa lamauttavaa.

Oman ajan löytäminen arjen keskellä

Olisikin hyvä, jos pystyisi tarkastelemaan omaan tilannettaan objektiivisesti. Jos miettii omaa arkeaan, yhden tai useamman lapsen äitinä, voi omien tarpeiden ja oman ajan nostaminen tärkeysjärjestyksessä tuntua vaivalloiselta. Äitiyslomalla aikaa saattaa olla enemmän, mutta jos tähän palettiin lisätään vielä työ, lasten vieminen päivähoitoon ja sieltä noutaminen, lasten sairastumiset, isompien lasten harrastukset, mahdollisen kumppanin harrastukset, jää äidin huoltaminen helposti kokonaan pois päiväjärjestyksestä.

Jotkut ovat etukäteen suunnitelleet keinoja, joilla jättävät aikaa itselleen. On sovittu siivouspalveluista, lastenhoitoavusta joko tukiverkoston tai tällaisia palveluita tarjoavan tahon kanssa, on päätetty, milloin itse käy esimerkiksi jollakin tunnilla tai valitsemallaan salilla, harrastamassa jotakin muuta mielekästä. Tästä huolimatta lapsen synnyttyä äidinvaisto saattaa viedä mukanaan, ja muiden apu saattaa tuntua nololta tai turhalta, ja se perutaan, koska itsekin pystyy aivan hyvin hoitamaan lapsensa lisäksi muutkin tarvittavat tehtävät.

Olen tutustunut vuosien ajan erilaisissa tilanteissa oleviin äiteihin, ja olen siinä asemassa että minulle kerrotaan asioita, joita muuten ei ehkä monen mielestä ole luvallista sanoa, tehdä, saatika ajatella. Selkeästi yleisin jollain lailla hämmentävä tekijä on itsekkyys-mitä lasketaan itsekkyydeksi, mikä on tervettä tai oikein, mitä voidaan pitää välinpitämättömyytenä tai jopa laiminlyöntinä perhettä kohtaan. Usein kohtaan valmennustilanteessa niin uupuneen äidin, että hän kirjaimellisesti voi pahoin, puhumattakaan henkisestä puolesta.

Itsestään huolehtiminen ei ole itsekästä vaan suurinta rakkautta

Hiukan persoonatyypistä riippuen eri ihmiset ilmaisevat tämän eri tavoin: jotkut kertovat suoraan, että ovat aivan lopussa koska vauva ei ole nukkunut lainkaan, vaan ainoastaan itkee, vatsaansa, hampaitaan, jostain muusta syystä. Jotkut pyrkivät olemaan reippaita ja sanovat kaiken olevan aivan hyvin, ja romahtavatkin itkemään oikean tai väärän kysymyksen esitettyäni. Jotkut eivät muista mitä teimme tai mitä sanoin kaksi minuuttia sitten. Jotkut ovat yrityksestä huolimatta pyörtymäisillään vähäisenkin fyysisen rasituksen alla. Onko itsekästä tunnustaa olevansa voipunut ja tarvitsevansa apua?

Kaikkia yhdistää huoli ja hätä omasta fyysisestä jaksamisesta ja toiminnallisuudesta, siksi he ovat aloittaneet aikanaan valmennussuhteen kanssani. Minulla on niin paljon kokemusta sekä henkisesti että fyysisesti haastavissa tilanteissa olevista asiakkaista, että pystyn muokkaamaan jokaista harjoituskertaa siihen suuntaan, kuin tilanne kulloinkin vaatii, tinkimättä kuitenkaan tavoitteesta, eli siitä, että äiti saa rakennettua itselleen toimivan ja varman kehon, jossa kaiken kuorman kantaminen tuntuu helpommalta. Asiakkaideni tapauksissa kynnys itsekkyyteen on ainakin osittain ylitetty, ovathan he tulleet valmennukseen, sijoittaneet itseensä rahaa, ottaneet itselleen aikaa, itsekkäästä syystä. Kuntoutuakseen.

Monet ovat ilokseni esimerkiksi ottaneet yhteyttä perheneuvolaan ja saaneet sieltä lastenhoitoapua, kun ovat huomanneet olevansa liian väsyneitä.

Tällaista tilannetta, uupumusta, joka vaikuttaa väistämättä myös hermotukseen, voi olla hankala tunnistaa, ellei omaa siitä aikaisempaa kokemusta tai ole kokenut ammattilainen. Uupumus käsitetään usein enemmän henkisen puolen termiksi, ja se yhdistetään helposti masennukseen, joka taas on yhä vieläkin stigma, joka tulkitaan helposti luovuttamiseksi ja epäonnistumiseksi.

Väsyneenä kehon ja mielen hallinta on haastavaa-kaikille

Hermosto, joka liikuttaa kehoa, väsyy kuitenkin helpommin kuin lihakset. Tämän voi havaita juopuneesta henkilöstä: Hän liikkuu, puhuu, toimii ja elehtii, mutta kuka tahansa fysiologiasta mitään tietämätön näkee, ettei hän toimi normaalisti. Hermostoa on häiritty vieraalla, siihen vaikuttavalla aineella, jolloin ihminen ei kykene toimimaan ihmisen lailla. Mitä enemmän hermostoa häiritään, eli nautitaan päihdyttävää ainetta, sitä haastavammaksi koordinaatio, ajattelu ja toiminta käy, usein lopulta seisahtuen kokonaan, eli juopunut henkilö niinsanotusti sammuu. Eri henkilöt sietävät alkoholia ja muita päihteitä eri tavoin, ja ne vaikuttavat kaikkien käytökseen hiukan eri lailla.

Uupunut ihminen on samanlaisessa tilanteessa, hermostoa häiritään unenpuutteella jatkuvasti. Unen vieminen on hyvin tehokas kidutusmuoto, jos on uskominen lukemiini jännitysromaaneihin. Kun omaa kehoa pitäisi tällaisessa tilanteessa jaksaa hoitaa, vaalia ja harjoittaa, se voi tuntua erittäin turhauttavalta ja jää usein sikseen.

Olen tässä nyt ehkä hiukan liikaa korostanut tätä väsymysasiaa, mutta siihen on syy.

Äiti, varsinkin tuore, yhä imettävä äiti, on keholtaan muutenkin erilainen kuin normaalisti, hormonaalisista syistä. Raskaus- ja imetysaikana vaikuttava relaksiinihormoni löysentää tukikudoksia, jolloin kaikkien nivelten liikkuvuus on huomattavasti voimakkaampaa kuin muulloin. Kohtu ja sen päällä ympärillä olevat lihakset, kuten poikittainen vatsalihas, pallea, lantionpohjan lihaksisto ja suora vatsalihas ovat muuttaneet muotoaan. Painopiste on muuttunut ensin hitaasti, sitten täysin vastakkaiseen suuntaan yhdessä päivässä. Riippuen synnytystavasta, kehoon on saattanut kohdistua erilaisia traumoja, kuten sektio, joka on todella suuri leikkaus ja jossa katkaistaan sekä poikittainen vastalihas että suora vatsalihas, tai vaikea alatiesynnytys, joka on saattanut edesauttaa laskeumien tai prolapsien muodostumista.

Kun kertakaikkisen muuttuneeseen kehoon yhdistetään väsynyt hermosto, on hallinta vaikeaa, mutta erittäin tärkeää. Mielestäni ei ole missään tapauksessa itsekästä tai turhamaista pyrkiä mahdollistamaan itselleen omaa aikaa, vaikka juurikin treenaamista varten, vaan aivan päinvastoin-liikunta aivan tunnetusti vapauttaa mielihyvähormoneja, laskee stressihormonitasoja ja auttaa jo tältä osin yleiseen äidin yleiseen hyvinvointiin, joka taas väistämättä heijastuu perheeseen parantuneena jaksamisena ja vähäisempänä hermostumisena. Varmuus on lääke pelkoon, kun tietää, että pystyy hallitsemaan lantionpohjansa, keskivartalonsa ja kykenevänsä liikkumaan, arkuus vähenee väistämättä. Harjoitetut liikeradat säilyvät paremmin, vaikka olisikin väsynyt.

Äidin hyvinvointi on kallisarvoista koko perheelle

Se, että äiti pysyy kasassa, myös fyysisesti, on kaikkien etu. Lasta voi nostaa, kantaa ja hänen kanssaan voi leikkiä ja toimia pelkäämättä loukkaantumista. Kumppanin kosketuksesta ei tarvitse ärtyä, kun tietää omaavansa toimivan lantionpohjan ja tuntee itsensä varmaksi. Koko perhe voi harrastaa yhdessä, mitä tahansa. Käydä vaikkapa siellä pelätyssä trampoliinipuistossa!

Koskaan ei ole mielestäni liian aikaista tai myöhäistä aloittaa, mutta tottakai jokainen tehty harjoitus pysyy iäti tehtynä, eikä sitä kukaan saa keneltäkään pois, vaikka olisikin vähän huonompi tai laiskempi päivä välissä. Oma vointi ja vaikkapa sektiohaavan paraneminen ovat oikeita syitä, sen sijaan valitettavasti jälkitarkastus, johon moni luottaa ja jota pidetään jonkilaisena haamurajana levon päättymiseen ja liikunnan aloittamiseen, ei aina kerro niitä asioita, joilla on liikunnan kannalta merkitystä. Hyvin harvoin esimerkiksi erkaumaa katsotaan tai koetetaan, vaikka sitä osaisikin pyytää. Erkauma ei kuitenkaan ole este liikunnan aloittamiselle, vaan se ainoastaan rajoittaa liikkeitä, joita suoralla vatsalihaksella voidaan tehdä, tai joita sillä voidaan tukea. Tästä löydät lisätietoa täältä

Treenin ei tarvitse kestää tuntikausia, eikä edes kymmeniä minuutteja. Jotta kuntouttavan ja ylläpitävän harjoittelun saisi osaksi kiireistä arkea, kannattaa pyrkiä rakentamaan ajatusta ja toimintamallia, jonka mukaan vähän, mutta erittäin laadukasta liikuntaa, usein, olisi riittävää. Kun tähän lisätään vielä "oikea" treeni, eli vaikkapa lenkeillä tai tunneilla käyminen, liikunnan määrä nouseekin jo mukavan suureksi osaksi viikkoja, kuukausia ja vuosia. Ainakin hyvin paljon suuremmaksi kuin siinä tilanteessa, että odottaa sopivaa hetkeä.

Milloin kannattaa aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen

Nyt. Kuten moni asiakkaani on todennut, aina tulee jotain, turha odottaa, milloin ehtisi paremmin. Pyrin rakentamaan kaikille asiakkailleni liikeyhdistelmiä, joista on varaa valita tilanteen, käytettävissä olevan ajan, välineiden ja paikan mukaan sopiva vaihtoehto vaikka joka ikiselle päivälle. Jotkut tekevät harjoitteita kotonaan, jopa aikaisin aamulla kylpyhuoneessa, koska se on ainoa paikka, josta lapset eivät välittömästi löydä äitiään-jotkut taas eivät osaa keskittyä treenaamaan kotona eivätkä halua niin tehdä, he tekevät sitten heille sopivia liikkeitä jossain muualla, esimerkiksi kuntosalilla.

Vain tehdyllä liikkeellä on merkitystä. Lapset kasvavat, sitä on ihanaa seurata-mutta vielä ihanampaa on kyetä nostamaan heidät syliinsä vielä silloinkin, kun painoa alkaa olla reippasti yli 10 kiloa. Tämä onkin ehkä suurin syy, miksi äidin kannattaa rakentaa lihasvoimaansa ajoissa, sellaista voimaa, joka kantaa hänet itsensä, lantionpohjan, joka kantaa liikkeessä ja keskivartalon, joka kestää ulkopuolisen kuorman, eli sylissä olevan lapsen kuten se on kestänyt silloinkin, kun lapsi ei ollut vielä syntynyt.

Helppous, useus ja toteutettavuus ratkaisevat

Harjoitteiden ei tarvitse olla monimutkaisia, eikä niihin tarvitse välttämättä käyttää välineitä. Tila, jossa mahtuu pitkälleen lattialle, riittää jo moneen lähtöön. Samoin suoran vatsalihaksen ja pakaralihasten liikettä voi harjoitella missä tahansa, seisten:

Yksinkertainen mutta monipuolinen harjoitus sopii tehtäväksi missä ja milloin vain

Pyritään kääntämään häpyluuta kohti rintalastaa niin kauan, että ristiselkä suoristuu, eli selän notkoa ei näy. Mikäli tämä tuntuu vaivalloiselta hahmottaa, voi lonkista ottaa napakan otteen käsillä ja yksinkertaisesti kääntää lantiota eteenpäin. Samalla vedetään lavat alas, jotta selkälihakset tukisivat vyötäröä takaapäin, avataan lonkkia, eli kierretään polvia ulospäin, tai edes eteenpäin, sen sijaan että ne kiertyisivät sisään-ja yhteenpäin. Erkauma, sektio ja kireä selkä ovat yleisimmät syyt siihen, ettei tämä tahdo alkuun onnistua, mutta mikään näistä ei ole este liikkeen harjoittamiselle. Tämä liikeyhdistelmä pitää sisällään myös lantionpohjan harjoituksen, vaikka lantionpohjaa voi todella hallita ajatuksellakin ja jännittää ja rentouttaa tahallisesti, se toimii automaattisesti monen liikkeen osana, ja näistä tärkein on pystyasento.

Esimerkki treenaamisesta silloin kun aikaa siihen  ei todella ole

Aikaa täsmäliikuntaa löytyy aina jostakin. Mikä onkaan ensisijainen tarpeesi, yleinen kunnon kohotus, rintarangan avaaminen, palleahengitys, lantionpohjan hallinta, rankaa liikuttavien lihasten aktivointi, alaselän venytys, lonkkien liikkuvuus-tee täsmäliikkeitä usein. Otetaan esimerkiksi istumatyö, jota teoriassa tehdään kahdeksan tuntia päivässä, viitenä päivänä viikossa, ja pidetään lomaa kolme viikkoa vuodessa. Jos jokaisena työtuntina liikkuu yhden ainoan minuutin, se johtaa seuraavaan:

-8 minuuttia päivässä

-40 minuuttia viikossa

-160 minuuttia kuukaudessa

-7680 minuuttia vuodessa

Eli 128 tuntia vuodessa.

Mikäli on vielä kotona lapsen tai lasten kanssa, oman ajan löytyminen voi tuottaa ongelmia, mutta kun hallussa on hyvä liikepankki, liikkeitä voi ujuttaa päivään vaikka imettäessä, lapsia nukuttaessa, lasten ollessa päiväunilla. Viisi minuuttia päivässä on noin 1825 minuuttia, 30 tuntia vuodessa.

Kun tätä vertaa nolaan minuuttiin, ero on melkoisen huikea, varsinkin jos ja kun sen lisää "oikean liikunnan" päälle.

 Jokainen äiti on aivan varmasti itsestään huolta pitämiseen kuluvien minuuttien arvoinen.

Lisää tietoa erkaumasta löydät täältä 

Ja lantionpohjasta ja virtsankarkailusta täältä