Ikääntymisen vaikutuksista ja siihen vaikuttamisesta

Koska ikääntyminen tai vanhuus alkaa?

Tätä olen monasti joutunut miettimään vuosien varrella, esimerkiksi siksi, että olen ollut työssä monessa liikuntapaikassa, jotka ovat tarjonneet asiakkailleen niinkutsuttuja senioritunteja. Kuka päättää, minkä ikäinen on seniori? Kenellä on sellaista valtaa?

Tilastollisesti Suomessa ikääntyneiksi luokitellaan 65 vuotta täyttäneet henkilöt. Luokittelu perustuu siihen, että 65 vuotta on yleinen eläkeikä. Kaikkien hyväksymää määritelmää sille, milloin vanhuus alkaa, ei kuitenkaan ole, koska tilastollinen ikääntymiskäsitys ei ole ainoa tulkinta vanhuudesta.

Toimintakykyyn perustuva ikääntymiskäsitys määrittää vanhuuden alkavaksi vasta 75 vuoden iässä, ja vain joka kolmas 70-74-vuotias pitää itseään vanhana. Iällä onkin useita erilaisia merkityksiä: biologinen, fysiologinen, psykologinen, sosiaalinen ja subjektiivinen ikä ovat saman ilmiön erilaisia ulottuvuuksia.

Ihminen voi vanheta iän erilaisilla merkitystasoilla eri tavoin

Kronologisella iällä ilmaistaan ihmisen tarkkaa kalenteri-ikää. Biologinen ikä viittaa fyysiseen toimintakykyyn, joka voi vaihdella samanikäisillä. Sosiaalinen ikä määrittyy yhteisöllisesti eli sen perusteella, minkä ikäistä kussakin historiallisessa ajassa ja kulttuurissa pidetään nuorena, keski-ikäisenä tai vanhana. Sitä voi tarkastella iän mukaisena pukeutumisena, paikkoina, elämäntapoina ja -tyyleinä. Persoonallinen ikä tarkoittaa yksilön itse määrittelemää ikää. Subjektiiviseen ikään kuuluu henkilökohtainen kokemus, tietoisuus omasta minuudesta, itseymmärrys ja minän eheys.

Vanhenemiseen yhdistettävät fyysiset vaivat voivat koskettaa minkä ikäisiä henkilöitä tahansa, esimerkiksi nivelrikko on yleisempi hiukan iäkkäämmillä, mutta johtuen geeneettisistä tekijöistä, virheasennoista, loukkaantumisista ja esimerkiksi tietyn urheilulajin aktiivisesta harrastamisesta siitä voivat kärsiä hyvinkin nuoret henkilöt.

Mitä vanhuus tarkoittaa?

Vaikka iällä on monia merkityksiä, länsimaissa käsitys vanhuuden alkamisesta ja etenemisestä perustuu usein lääketieteelliseen ja biologiseen näkökulmaan. Tämän näkökulman ongelmana on, että se korostaa ikääntymisen ja toimintakyvyn laskun välistä suhdetta (vanhuus on yhtä kuin sairaus). Tässä ns. tautilähtöisessä viitekehyksessä ikääntymistä tarkastellaan ensisijaisesti toiminnanvajausten kehittymisprosessina.

Tautilähtöisen lähestymistavan jonkinlaisena vastakohtana voidaan nähdä ns. terveyslähtöinen lähestymistapa, joka korostaa mahdollisuutta toimintakyvyn kehittämiseen myös vanhuusiässä. Sen mukaan toimintakykyä kehittämällä voidaan välttää monia ikääntymiseen liittyviä toiminnanvajavuuksia ja raihnaisuuden muotoja. Se kannustaa kuntouttavaan ja toimintakykyä ylläpitävään toimintaan elämän kaikissa vaiheissa, myös vanhuudessa. Mielestäni minkä ikäinen henkilö tahansa voi epähuomiossa menettää toimintakykyään, tämä koskettaa yhä nuorempia tässä länsimaisessa yhteiskunnassa, jossa tahatonta ja "tarpeetonta" liikkumista pyritään vähentämään kaikin keinoin.

Ikääntymisen määrittely vaihtelee

Ikääntymisen määrittely riippuu siis siitä, mitä iän ulottuvuutta tarkastellaan, sekä siitä, millaisena nähdään mahdollisuudet toimintakykyyn vaikuttamiseen. Tämä moninaisuus aiheuttaa sen, että ikääntymisen määrittely vaihtelee paljon.

Vanheneminen on kuitenkin yksilöllinen prosessi, johon vaikuttavat geneettiset tekijät sekä elintavat ja elinympäristö. Nykyisin ajatellaan, että geneettiset tekijät ovat tärkeimpiä nuoruudessa, kun taas elämäntavat ja elinympäristötekijät vaikuttavat enemmän ihmisen terveyteen. Fyysistä vanhenemista ei voi estää ja sen olisikin hyvä nähdä luonnollisena osana ihmisen kehittymistä. Vanhenemista voi kuitenkin elintavoillaan hidastaa.

Fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnalla on paljon merkitystä ihmisen toimintakykyyn, sairauksien ehkäisyyn, itsenäiseen selviytymiseen ja elämän laadun parantamiseen. Liikunnan yhteys terveyteen on varsin selvä. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisemmin itsenäisyyden säilyttämiseen ja eloonjäämiseen niillä joiden toimintakyky on jo heikentynyt.

Käyn itse päivittäin uimahallissa, joten tapaan henkilöitä, jotka iästään huolimatta käyvät, myös päivittäin, liikkumassa heille sopivalla tavalla, ja tähän kuuluu vahvasti myös sosiaalinen ympäristö, eli jutellaan hyvinkin henkilökohtaisista asioista, kuten sairauksista ja muusta vastaavasta. Pidän erittäin mielenkiintoisena ja usein mieltä ylentävänä näiden henkilöiden suhtautumista ikääntymiseen. 

Muistan eräänkin aamun, jolloin oli hyvin hankala keli, lunta oli satanut koko yön, eikä teitä ollut vielä aamulla lainkaan aurattu-saavuin itse hallille  suurella vaivalla, nastarenkaisella maastopyörällä, mutta eiköhän vaan siellä ollut jo kiireisempien rouvien Ainot parkissa. 

Saunassa oli hyvin vähän väkeä, ja pohdiskeltiin siinä erään (tuolloin 86-vuotiaan) naisen kanssa, johtuneeko kelistä etteivät kaikki ole päässeet paikalle vielä niin aikaisin. Tämä nainen totesi "Kyllä minä mietin miten ne vanhukset mahtavat pärjätä näillä ilmoilla."

Liikunnan käypä suositus suosittaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, vähintään 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa kuten hölkkää vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Tämä kestävyysliikunta voidaan jakaa useaan liikuntakertaan viikossa. Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää tai kehittävää liikuntaa. Luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa on hyvä tehdä kahtena päivänä viikossa esimerkiksi kuntosaliharjoitteluna. Tämä on mielestäni hyvin hyvin varovainen suositus, ihminen on tarkoitettu liikkumaan, kukin omalla tasollaan-kuitenkin kaikki ihmiset tarvitsevat toimintakykynsä säilyttämiseen aivan samoja asioita kuin huippu-urheilijat, jotkut vain tarvitsevat niitä hiukkasen vähemmän, jotkut enemmän.

Naisten ikääntymisen erityispiirteitä

Kuukautiset loppuvat keskimäärin 45-55-vuoden iässä, kun munasolut loppuvat. Munarakkulasolut tuottavat pääasiassa sukupuolihormoneja ja kun sukupuolihormonien tuotanto vähenee aivolisäkkeen LH:n (lutenisoiva hormoni) ja FSH:n (follikkelia stimuloiva hormoni) tuotanto lisääntyy voimakkaasti yrittäen piiskata elimistöä tuottamaan sukupuolihormoneja. Tämä piiskaaminen jatkuu naisen loppuelämän ajan. Vaihdevuosien fyysiset muutokset johtuvat pääsääntöisesti estrogeenin vähyydestä. Rinnat ja kohtu pienenevät ja emättimen ja virtsaputken limakalvo ohenee.

Reipas liikunta lisää estrogeenin määrää veressä vaihdevuosien aikana ja helpottaa oireita. Liikunta vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa kehoa sietämään paremmin kuumia aaltoja. Ääreisverenkierto paranee ja keho viilenee nopeammin. Endorfiineja vapautuu liikunnassa ja se edistää psyykkistä hyvinvointia.

Naisen täytettyä 40-vuotta hän menettää 6-8 % luumassastaan jokaista seuraavaa kymmentä vuotta kohti. Luuston aineenvaihdunta muuttuu kaikilla naisilla menopaussin jälkeen, joka johtaa luukudoshukan lisääntymiseen ja tähän vaikuttaa juuri estrogeenituotannon hiipuminen.

Lihasten suorituskyky on parhaimmillaan 20-30-vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa vähentyä. Merkittävä väheneminen alkaa vasta 50-60-vuoden jälkeen. Naiset pystyvät tuottamaan noin 65% 20-vuotiaan maksimivoimastaan vielä 70-vuotiaana.

On huomioitava, että nämä arviot perustuvat tilanteeseen, jossa henkilö ei pyri tekemään mitään ylimääräistä pitääkseen lihastensa suorituskyvyn korkealla tasolla. Tähän voi vaikuttaa, minkä ikäisenä tahansa, ärsyttämällä eli käyttämällä lihaksiaan niiden kaikissa liikesuunnissa. Puhutaan aineenvaihdunnasta, joka taas vilkastuakseen ja parantuakseen tarvitsee liikettä.

 Veri on nestemäistä kudosta, jonka avulla, lähes yksinomaan, aineenvaihdunta tapahtuu. Jos veri on kuivaa pölyä, jota ei liikkumalla tahallisesti kierrätetä, on aineenvaihdunta kehnoa ja elimistöä ylläpitävät prosessit heikkenevät. 

Miehen ikääntymisen erityispiirteitä

Testosteronituotanto vähenee kaikilla miehillä 50-ikävuodesta alkaen. Muutos on melko vähäinen ja tiedetäänkin, että moni 70-80-vuotias mies on tullut vielä isäksi. Miesten vaihdevuodet ovat siis lievemmät kuin naisten. Miesten luukudos alkaa vähentyä myös 40-vuotiaana, mutta vain 2-3 % vuosikymmenessä. Miesten luumassa on jo alunperinkin suurempi kuin naisten. Näistä syistä luunmurtumat ovat harvinaisempia ikääntyneillä miehillä, kuin naisilla.

Lihasten suorituskyky on parhaimmillaan 20-30-vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa vähentyä. Merkittävä väheneminen alkaa vasta 50-60-vuoden jälkeen. Miehet pystyvät tuottamaan noin 80% 20-vuotiaan maksimivoimastaan vielä 70-vuotiaana. Ja yhä, lihasten käyttäminen vaikuttaa myös miehillä hyvin paljon voiman ja myös hormonien tuotantoon. 

Vierivä kivi ei sammaloidu, kuten hyvin vanha sanonta, joka tuskin perustuu mihinkään kliiniseen tutkimukseen, kertookin. 

Luuston kunto

Koko eliniän luusto uudistuu niin, että vanhaa luuta poistuu ja uutta rakentuu tilalle. Luun mineraalikato alkaa noin 40-vuotiaana ja jatkuu loppuelämän ajan. Miesten luumassa vähenee noin 0.5% ja naisten 1% vuodessa. Naisilla luukatoa eli osteoporoosia esiintyy miehiä enemmän. Naiset menettävät elämänsä aikana hohkaluusta noin 50% ja kuoriluusta noin 30%, kun miehet menettävät hohkaluusta 30% ja kuoriluusta 20%. Luukudosta on siis kahta eri tyyppiä, kuoriluuta ja hohkaluuta. Kaikkien luiden pintaosat sekä pitkien luiden varret ovat kuoriluuta. Hohkaluuta ovat luiden päät, nikamat ja luiden sisäosat. Hohkaluu on rakenteeltaan pesusienimäistä ja kuoriluu on tiivistä. Luissa on myös luuydintä, joka on orgaanista elävää ainesta. Luista noin yksi kolmasosa on luuydintä. 

Osteoporoosi näyttäisi liittyvän estrogeenin tuotannon vähenemiseen, riittämättömään ravitsemukseen ja liikunnan puutteeseen 

Nämä kaikki kulkevat usein käsi kädessä. Muistamme jo, että liikunta lisää estrogeenin tuotantoa, ymmärrämme että liikunnallisesti aktiivinen ihminen hyvin todennäkäisesti syö monipuolisemmin. Lisäksi tupakointi ja runsas alkoholin käyttö vähentävät luun mineraalipitoisuutta. Ihminen lyhenee, kun luinen ranka heikkenee. Kun ranka heikkenee, ihminen lyhenee. Lyheneminen voi alkaa jo alle 40-vuotiaana ja kiihtyä 60-ikävuoden jälkeen, jolloin lyhentymistä tapahtuu noin 2cm kymmenessä vuodessa. Myös ryhti saattaa huonontua. Liikuntaa aktiivisesti harrastavilla ikäihmisillä voi luiden mineraalitiheys olla jopa 50% suurempi kuin saman ikäisellä väestöllä keskimäärin. Jo varsin vähäisellä liikunnalla, 1-2kertaa viikossa, saadaan ylläpidettyä mineraalivarastoja.

Nivelet

Vanhetessa nivelnesteen määrä vähenee ja sidekudoksen määrä nivelessä lisääntyy, mikä aiheuttaa rajoituksia nivelen liikelaajuuksissa. Liikelaajuuden rajoituksien takia ikäihmiset saattavat joutuvat luopumaan heille tärkeistä toiminnoista. Liikelaajuuksia saadaan pidettyä yllä aktiivisella liikkuvuusharjoittelulla. Vahvat lihakset nivelen ympärillä antavat tukea nivelelle. Tämä pätee aivan kaikenikäisiin henkilöihin, sillä mikäli niveliä ei käytetä niiden liikeradan mukaisesti niitä liikesuuntia tekevillä lihaksilla, sekä liikelaajuudet että lihakset surkastuvat. 

Jos nivelissä on vammoja, esimerkiksi kulumaa tai reuman aiheuttamia muutoksia, se ei suinkan estä lihasten käyttämistä. Nivelet eivät valitettavasti uuudistu, mutta hermosto ja lihassolut uudistuvat. Kaikkiin liikesuuntiin on olemassa liikkeitä, joita voidaan suorittaa kivutta.

Verenkiertoelimistö

Sydämen maksimisykkeen aleneminen, iskutilavuuden pieneneminen ja sydänlihaksen supistumiskyvyn heikkeneminen ovat suurimmat muutokset ikääntyneen sydämessä. Maksimisykkeen voi karkeasti laskea 220 miinus oma ikä vuosina. (esim. 220-70=150)

Tämä on kuitenkin hyvin henkilökohtainen asia, henkilön kunto ja paino sekä lääkitykset vaikuttavat sykkeeseen huomattavasti. Kotkut lääkkeet, kuten verenpainelääkkeet, estävät sykkeennousun. Mikäli haluaa harrastaa liikuntaa, tällaiset asiat on osattava ottaa huomioon.

Verisuonten seinämien elastisuus vähenee ja ääreisverenkierto huononee. Myös verenkierto eri elimiin vähenee, jota lievästi kohonnut systolinen (yläpaine) verenpaine korvaa. Nämä sydämen ja verenkiertoelimistön ikääntymismuutokset vähentävät sydämen toimintakykyä ja rajoittavat fyysistä suosituskykyä. Nämä ovat silti, yhä vaan asioita, joihin nykytiedon mukaan voi vaikuttaa liikkumalla. 

Liikkuva keho ja sen elimet tarvitsevat verenkiertoa ja infrasturktuuria eli  verisuonten määrä ei käsittääkseni vähene minnekään niin kauan kun keho katsoo ne tarpeelliseksi.

Hengityselimistö

Hengitystoimintaan vaikuttavat vanhenemismuutokset ovat keuhkojen pinta-alan pienentyminen, rintakehän elastisuuden aleneminen ja hengityslihasten voiman heikkeneminen. Keuhkorakkuloiden pinta-ala pienenee noin 10-20 % 70-ikävuoteen mennessä. Keuhkojen hiussuonitus vähenee, joka vaikuttaa keuhkojen ilmanvaihtoon. Keuhkojen ja verenkiertoelimistön yhteistyö määrää, kuinka tehokkaasti happi kulkeutuu kudoksiin. 

Lihasvoima

Lihasten suorituskyky on parhaimmillaan 20-30-vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa vähentyä. Merkittävä väheneminen alkaa vasta 50-60-vuoden jälkeen. Ikääntyessä lihasmassa vähenee hormonitoiminnan hiipumisen myötä, sidekudoksen määrä lisääntyy, kun erilaisia kuona-aineita kasaantuu lihassoluihin sekä rasvan määrä solussa lisääntyy. Miehet pystyvät tuottamaan noin 80% 20-vuotiaan maksimivoimastaan vielä 70-vuotiaan ja naiset 65%. Maksimivoima heikentyy 50-ikävuodesta alkaen noin 1 % vuosivauhtia ja 65-ikävuoden jälkeen noin 1.5 - 2 % vuodessa. Muutoksia tapahtuu myös lihasten nopeassa voimantuottotehossa (voima x liikenopeus), jonka on havaittu heikentyvän 65-ikävuoden jälkeen jopa 10 - 30 % maksimivoimaa enemmän. 

Nämä siis yhä ovat asioita, jotka tapahtuvat, jos niiden antaa tapahtua. Olisi absurdia ajatella, että näihin ei voisi lainkaan vaikuttaa, koska kyse on syy-seuraussuhteesta. 

Ikääntyneiden lihasheikkouksiin vaikuttavat  monet pitkäaikaissairaudet, lääkitys, hermoston ja hormonitoiminnan muutokset, lihasten käyttämättömyys ja aliravitsemus. 

Etenkin vuodelepo heikentää lihasvoimia nopeasti. Lihasvoimien heikentyminen tapahtuu eri tahtiin eri lihaksissa. Alaraajojen lihasvoima näyttäisi vähentyvän enemmän kuin yläraajojen voima. Tämä johtuu siitä, että alaraajojen käyttö vähenee suhteessa yläraajojen käyttöön enemmän. Moni arjen askare voi olla ikääntyneelle hänen maksimisuorituksensa. 

Ikääntyneen lihasvoiman muutokset ovat saman tyyppisiä kuin nuorilla liikkumattomilla, eli onkin pohdittu, että muutokset johtuisivatkin myös ikääntyneillä pitkälti liikkumattomuudesta

Eräässä tutkimuksessa on osoitettu, että ikänsä voimaharjoitteita tehneet miehet ovat lihasten muodoiltaan vanhanakin nuorten kaltaisia, kun taas pelkkiä kestävyyslajeja tehneiden lihaksisto surkastuu samalla tavalla kuin muidenkin ikäihmisten. Kestävyysharjoittelu on monella tavalla hyödyllistä, mutta se ei pidä lihaksia nuorekkaina eikä estä lihasvoimien heikkenemisen aiheuttamia ongelmia. 

Ilman tutkimusta on katukuvasta helposti havaittavissa, että yhä nuoremmat kulkevat huonossa ryhdissä, heidän liikkumisensa on rajoittunutta ja ryhtinsä huono.  Pelkkään nuoruuteen ja sen antamaan kuolemattomuuden tunteeseen voi kohta nojata yhä harvempi länsimainen ihminen. 

Kestävyys

Aerobinen kestävyys pienenee noin 1% vuodessa 20-30 ikävuoden jälkeen. Vanhetessa sydämen supistusvoima vähenee, ja sen seinämät jäykistyvät. Suuret valtimot jäykistyvät ja ikääntyneen maksimisyke pienenee ja etenkin yläpaine kohoaa. Lihaksissa hiussuonten määrä vähenee, jolloin hapen saanti heikentyy ja palautumiseen kuluu enemmän aikaa kuin aiemmin. 

Hyvä kestävyyskunto pienentää merkittävästi kuolleisuusriskiä sydän- ja verisuonitauteihin. Hyvänä kestävyyskuntona pidetään sellaista, että pystyy kävelyyn vauhdilla 5-6 km/tunnissa ainakin 20 minuutin ajan. Tämä on taas eräs määre, kuten myös UKK-Instituutin luomat kuntotestitaulukot: jos niiden mukaan määritellään suomalaisten hyvä kunto, olen myynyt jäitä eskimoille jo useamman vuoden. taulukkoarvot ja suositukset ovat mielestäni merkittävän alhaisia. 

Ihmisillä, jotka ovat säilyttäneet selkeästi lihaskunto- ja kestävyysharjoittelun elämässään, on suorituskyvyn aleneminen puolta vähäisempää kuin niillä, jotka eivät sitä ole säilyttäneet. Olen tavannut näitä ihmisiä ja valmennan heitä tälläkin hetkellä. Joka päivä saan ilahtua, en oikeastaan enää yllättyä, siitä, kuinka ihmiset kehittyvät. Minkä ikäisenä tahansa.