Milloin saliohjelmaa pitäisi muuttaa?

02.02.2019

Minulta kysyttiin erästä lehtijuttua varten, kuinka usein kuntosaliohjelmaa on syytä vaihtaa.

Kiinnostavaksi tämän teki se, että oivalsin, ettei kukaan ole tuntenut tarvetta kysyä tällaista teoriassa hyvin yksinkertaista asiaa minulta ainakaan viimeiseen viiteen vuoteen. Toisekseen se, että kysymys kysyttiin nimenomaan minulta, sai minut ajattelemaan sitä, kuten yleensä kaikkia muitakin kysymyksiä, hiukan syvällisemmin. Päätin vastata esitettyihin kysymyksiin vielä erikseen tässä kirjoituksessa, koska useat kuntosaliharjoittelua aloittelevat ja elämäntavakseen havittelevat törmäävät monasti hiukan vanhoihin ja piintyneisiin ajatusmalleihin.

Vielä muutamia vuosia sitten, alkaen 70-80-luvulta, saleja ja laitteita rakennettiin henkilöille, jotka eivät kertakaikkiaan olisi tarvinneet enää yhtään lisää liikuntaa, mutta tämä ajatusmalli on onneksi ainakin osittain muuttunut-saleja rakennetaan tavallisten kuntoaan kohottamaan tulevien asiakkaiden tarpeita ajatellen. Eri henkisiä saleja on löytyvillä, pelkästään naisille, pelkästään toiminnalliseen harjoitteluun tarkoitettuja, nimenomaan lihasten ja voiman kasvatukseen profiloituneita saleja, edullisia ketjusaleja joilta löytyy perusvarustelu.

Kuinka usein saliohjelmaa on syytä vaihtaa?

Kuka tahansa valveutunut salillakävijä voi varmasti antaa tähän jonkin vastauksen, kuten myös kuka tahansa itseään personal traineriksi tai valmentajaksi nimittävä henkilö voi tehdä.
Todellisuudessa aihe on kuitenkin melkoisen monimutkainen, tai oikeamminkin, siihen vaikuttavat monet henkilökohtaiset tekijät. Tammikuussa moni aloittaa innoissaan uuden kuntosaliharrastuksen, joka kuitenkin tyssää johonkin asiaan joka tapahtuu tai jää tapahtumatta, ja tuolloin voi olla aihetta tarkastella ohjelmaa, jota salilla pyritään toteuttamaan.

Tämä koskee nyt nimenomaan saliharjoittelua, eli tilannetta jossa kuntosalista maksetaan ja on aikeena käyttää sitä, ja toki monelle on tärkeää päästä liikkumaan nimenomaan liikuntaa varten tehtyyn paikkaan, koska kotona voi olla häiriötekijöitä tai yksinkertaisesti halutaan omaa aikaa.

Kuntosalilla kävijöitä on monenlaisisa, tavoitteet ja taustat poikkeavat hyvinkin paljon toisistaan, mutta suurimman eron tekee ilman muuta aika, jota saliharjoitteluun käytetään.

Samoin, nämä ajatukset eivät päde ammattimaiseen urheiluun, jossa ohjelmia tulee muokata kulloistenkin kisatavoitteiden mukaan kausittain.

Jos henkilö käy salilla kerran tai kahdesti viikossa

Ohjelman kannattaa tässä tapauksessa olla koko keholle tehtävä ohjelma. Usein kuntoilija, varsinkin aloittelija, huomaa että ohjelma alkaa pian tuntua liian helpolta ja kevyeltä. Nyrkkisääntönä progressiivisesti treenatessa kannattaa pitää ohjelman muokkauksessa noin kolmen kuukauden väliä, ellei painojen ja toistokertojen lisääminen enää onnistu. Tämän perusteena on oppiminen sekä hermotuksen ja lihaksiston tottuminen tuttuun ärsykkeeseen, ja inhimillinen syy, eli kyllästyminen. Useimmista liikkeistä löytyy monentasoisia variaatioita, jolloin aikaisemmasta liikkestä voi muokata työläämmän version, eikä ohjelman runkoa itsessään ole välttämätöntä vaihtaa lainkaan-tällöin kynnys tehdä uutta ohjelmaa on matalampi, kun kaikkea ei tarvitse opetella alusta alkaen, motivaatio säilyy ja sekä lihakset että hermosto saavat silti uusia ärsykkeitä ja kehittyvät. Esimerkiksi keskivartalolle voi yleensä lisätä edelliseen ohjelmaan useampia eri liikesuuntien liikkeitä.

Mikäli nykyinen ohjelma on niinkutsuttua paikkaharjoittelua, samoista liikkeistä voi muokata aivan erilaisen treenin tekemällä kiertoharjoituksen, jossa samaa liikettä ei tehdä esim. kolmea sarjaa peräkkäin, vaan kaikki liikkeet tehdään peräjälkeen ja aloitetaan taas alusta. Tällöin liikunnan määrä kasvaa, kun palautusten eli sarjojen välissä pidettävien lepotaukojen sijaan henkilö lepää yhdestä liikkeestä kaikkien muiden liikkeiden ajan, ja jaksaa tämän tähden tehdä useampia toistoja (15-25 per liike per kierros).Varsinkin jos henkilön tavoitteena on yleinen kunnon kohttaminen, oppiminen ja perinteinen kiinteytyminen, paikkaharjoittelu ei välttämättä tue mitään näistä tavoitteista.

Tässä esimerkki:

Paikkaharjoittelulla tehtävä ohjelma, jossa on 10 eri liikettä, joita tehdään kolmen sarjan verran:

1. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

2, 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

3. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

4. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

5, 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

6. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

7. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

8. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

9. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

10. 10 toistoa -1 min lepo-10 toistoa - 1 min lepo -10 toistoa

Eli yhteensä 30 toistoa per liike, 300 liikettä, 20 minuuttia lepoa.

Jos menee kiireissään salille, yrittää hakea siihen aikaa arjestaan, haluaa kohottaa kuntoaan, saada liikuntaa, on mielestäni hiukan absurdia mennä lepäämään salille yli 20 minuutiksi joka kerta kun sinne saakka pääsee. Jos täysin sama ohjelma muunnetaan kiertoharjoitteluksi, se muuttaa muotoaan melkoisesti, tavoitteita tukevammaksi:

1. 15 toistoa

2. 15.toistoa

3. 15 toistoa

4. 15 toistoa

5. 15 toistoa

6. 15 toistoa

7. 15.toistoa

8. 15 toistoa

9. 15 toistoa

10 15 toistoa

Kiertoharjoittelussa siis levätään yhdestä liikkeestä kaikkien muiden liikkeiden ajan, joten kun kierros aloitetaan alusta, voidaan tehdä enemmän toistoja, yleensä paikkaharjoittelua laadukkaammin. Tällöin ollaan liikkeessä koko ajan, ja kolmen kierroksen aikana liikkeitä tulee tehtyä 15 toiston sarjoilla 450 kappaletta. Aikaa kuluu tuo 20-30 minuuttia, joka muuten käytettäisiin lepoon, lehtien lukemiseen ja puhelimen selailuun, vähemmän, varsinkin silloin, kun tietää mitä tekee, tietää missä välineet ovat ja kyllä, ei ole riippuvainen laitteista.

Jos ensimmäinen ohjelma on tehty nimenomaan laitteille, saman ohjelman saa täysin uuteen uskoon, kun opettelee tekemään samat liikkeet irtopainoilla, jos suinkin mahdollista.
Tämä tapa on myös sellainen, joka vähentää saliraivoa-kiertoharjoittelun tekijä ei varaa puolta tuntia yhtä ainoaa suorituspistettä, ei someta kymmentä minuuttia istuen salin ainoalla penkkipunnerruspenkillä ja hän todella liikkuu liikuntapaikassaan.

Jos henkilö käy 3-4 kertaa viikossa tekemässä eri ohjelmia

Tällöin kyse on yleensä niinkutsutusta jaetusta ohjelmasta, eli eri päivinä harjoitetaan eri lihasryhmiä-tällaisen treenin tavoitteena on useimmiten lihasten optimaalinen kasvu, eli puhutaan hypertrofisesta harjoittelusta. Tällaisessa ohjelmassa painojen lisääminen on avainasemassa, ja kun saavutetaan taso, jolla painojen lisääminen ei enää onnistu, on syytä harkita toisenlaisia eristäviä liikkeitä, luopumatta kuitenkaan ohjelman varsinaisesta rungosta. Esimerkiksi käsivarsille ja hartioille on lukematon määrä erilaisia liikkeitä, eikä niistä aivan kaikkien toteuttamiseen yhdessä ohjelmassa ole kenelläkään aikaa. Lihakset tottuvat niihin liikkeisiin, joita tehdään paljon ja usein, mutta minun mielestäni ei kuitenkaan ole perusteltua väittää, että treeni menisi täysin hukkaan, jos ohjelmaa ei muuta usein-tietty perustaso kannattaa aina säilyttää, ja rakentaa sen päälle ahkerammin niitä ominaisuuksia, joita eritoten haluaa saavuttaa.

Tähän ohjelmaan vaikuttaa melkoisesti myös se, käykö salilla yksin vai tovereiden kanssa-penkkimaksimia voi olla hiukan haasteellista hakea, ellei paikalla ole apuvoimia siinä tapauksessa, että tanko ei enää nousekaan ylös rinnalta.

Mistä merkeistä huomaa että on aika päivittää ohjelmaa?

Tärkeimmät merkit ovat psyykkiset-jos harjoittelu ei tunnu järkevältä, se kyllästyttää, eikä motivoi, tai jokin liike on niin epämiellyttävä, että se tulee jätettyä aina tekemättä, on syytä harkita toisenlaista ohjelmaa. Mikäli ohjelma on jonkun liikunta-alan ammattilaisen tekemä, on hyvä ymmärtää että suurin osa tekee asiakkailleen sellaisia ohjelmia, jotka valmentajan omasta mielestä ovat niitä ainoita oikeita, laittaa siihen liikkeitä joita itse mielellään tekee, varsinkin, jos asiakas on aloittelija eikä tiedä, mitä haluaa. Jokainen uusi koulutus ja oma innostus siirretään yleensä samantien asiakkaille. Myönnän itse tehneeni samaa iän kaiken. Kaikki tavat ja liikkeet eivät kuitenkaan sovellu kaikille, vaikka tarkoitus olisi kuinka hyvä.

Sali, jossa ohjelmaa toteutetaan, on otettava huomioon. Jos esimerkiksi oman salin irtopainopaikkaan on epämiellyttävää mennä paikallisen yleisön takia, nämä liikkeet saattavat jäädä tekemättä, eikä ohjelma kokonaisuutena toimi. Jos asiakas ei osaa säätää laitetta, tai johonkin laitteeseen jätetään jonkun toisen toimesta kasa irtopainoja, joita toinen ei jaksa nostaa pois, käy samalla tavoin-liike jää tekemättä. Mikäli tällaiset ongelmat toistuvat, on syytä pyytää valmentajaa muokkaamaan ohjelmaa toteuttamiskelpoisemmaksi. Epävarmuus olisi saatava pois liikunnasta, kukaan ei halua tehdä asioita joita ei osaa.

Samoin ennen saliharjoittelun aloittamista on hyvä käydä tutustumassa saliin, eli katsomassa, viihtyisikö siellä. Jos aula-alue on täynnä keskenään suureen ääneen naureskelevia vanhan liiton voimanostajia, voi toisenlaiset tavoitteet omaava aloittelija kokea sen läpi kulkemisen epämiellyttäväksi. Yllättävän usein saliharjoittelu jää pois päiväjärjestyksestä tällaisten syiden takia.

Kuitenkin muuttuneet ulkoiset tai sisäiset tekijät vaikuttavat yleensä eniten.

Näihin lukeutuvat tietenkin

Loukkaantuminen, jos henkilö loukkaantuu, on tämä pystyttävä ottamaan huomioon. Harjoitusta on aina mahdollista muuntaa siten, ettei liikuntaa tarvitse kokonaan keskeyttää. Kun vammaa on mahdollista kuntouttaa, tulee harjoittelun tukea tällaista tilannetta.

Raskaus ja synnytys. Naisen keho on erilainen raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, kuten myös imettäessä, ja nämä tekijät on otettava huomioon. Vanha saliohejlma ei käytännössä missään tapauksessa kanna koko raskausaikaa, saatika sitten synnytyksen jälkeen, johtuen muunmuassa naisen kehossa tapahtuvista hormonaalisista muutoksista, jotka löysentävät niveliä, muuttuneesta painopisteestä, siitä,ettei suoraa vatsalihasta voida käyttää rangan tukemiseen, ja raskaana ollessa kasvava vatsa tietenkin on kertakaikkiaan monen liikkeen edessäkin. Samoin jokainen vauva on hiukan erilainen, myös vielä vatsassa ollessaan-kaikki eivät esimerkiksi pidä siitä, että äiti on konttausasennossa ja vatsaa roikotetaan kohti lattiaa.

Kipu harjoitellessa. Jos harjoittelun aikana tuntuu kipua, vääränlaista, kuten nivelissä, on ohjelmaa muutettava tai vähintään tarkistettava suoritustekniikat ja kivun syy selvitettävä. Usein aivan pienet vääristymät liikekulmissa aiheuttavat jopa pahoja loukkantumisia. Tällainen kipu menee hyvin epätodennäköisesti ohi vain harjoittelua jatkamalla.

Muuttuneet olosuhteet, harrastukset, muutto tai elämäntilanne- jos henkilö aloittaa uuden harrastuksen, tai muuttaa työrytmiään, työnkuvaansa tai muuten elämänrytmiään (esim. vauvan syntymä, vuorotyö, opiskelu työn ohessa) ja ohjelmaa ei joko ehdi tekemään siihen kuluvan ajan vuoksi, se ei tue harrastusta tai auta jaksamaan työssä, sitä on syytä muuttaa. Samoin kausilajit, kuten vaikkapa vaellus, jalkapalloilu, hiihto, jääkiekko, laskettelu ja pyöräily muuttavat kokonaiskuormitusta ja harjotetun liikunnan laatua siten, että lihaskuntoharjoittelun olisi hyvä sekä tukea kulloistakin lajia että toimia sen vastapainona.

Muutto on hyvin yleinen syy harjoittelun loppumiseen. Kynnys mennä vieraalle salille on suuri, joten tutustumaan kannattaa mennä pian, ennenkuin suunnittelematon tauko venyy vuosien mittaiseksi, ja mikäli laitteet, jotka ovat eri valmkistajilla ja eri vuosimalleina hyvin erinäköissiä, tuntuvat vierailta, pyytää salin henkilökuntaa käymään ne lävitse, tai jos laitteita ei tarvita, näyttämään, mistä välineet löytyvät.

Jos harjoitus ei enää tunnu missään, kehitystä ei tunnu tapahtuvan eikä painoja kuitenkaan ole mahdollista lisätä, lihaksistoa ja hermostoa on syytä ärsyttää erilaisilla harjoitteilla. Pelkästään välineitä vaihtelemalla tai jättämällä ne kokonaan pois saa saliharjoittelun pysymään mielekkäänä. Salilla on usein monia sellaisia asioita joista kannattaa maksaa, vaikkei valtavia lihaksia haluaisikaan, kuten vaikkapa tila, jumppapallot, peilit ja aerobiset laitteet-kaikkia välineitä ei kannata kenenkään kerralla käyttää, niitäkin voi yhdellä salilla olla useita täysin samaa liikettä varten.

Kuitenkin varmuus on se tärkein tekijä, jonka saavutettuaan henkilö todennäköisesti saa rakennettua saliharjoittelun osaksi elämäntapojaan. Sopivaa ohjelmaa kannattaa havitella, kokeilla ja teettää niin kauan, että se tuntuu itselle sekä riittävän haasteelliselta että helpolta-ei ole mikään salaisuus että olen itse käyttänyt samaa ohjelmarunkoa yli kymmenen vuotta, mutta käytinkin aikoinaan sen pohtimiseen ja rakentamiseen satoja tunteja.

Ei ole vielä lakannut toimimasta, kuten en itsekään ole.