Raskaana olevien ja synnyttäneiden liikunnasta

Nykyään äitien liikkumisesta ja treenaamisesta puhutaan paljon, mikä onkin oikein hyvä. Kuten kaikki varmasti tietävät, liikunta kohentaa niin henkistä kuin fyysistäkin jaksamista, antaa omaa aikaa ja auttaa varmasti pääsemään niin sanotusti takaisin kuntoon raskauden jälkeen. Harmaata aluetta on kuitenkin paljon. Paljon puhutaan myös siitä, että joillain asioilla voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Toiset asiat joita suositellaan, kuulostavat kovin vaikeilta hahmottaa tai jopa mahdottomilta totetuttaa. Tällöin nainen voi ollakin hämmentynyt siitä, mikä on oikein ja mikä väärin, jopa jättää liikunnan tyystin "sitten myöhemmälle".

On totta, että tietoa on kyllä saatavilla, mutta se voi olla ristiriitaista tai alkuperältään hämärää. Olen kuullut kymmenien naisten kokemuksia siitä, kuinka he ovat kysyneet asiasta vaikkapa jälkitarkastuksen yhteydessä lääkärissä. Eräs kurssilaiseni, nuori nainen, joka oli tietoinen erkaumastaan, oli tiedustellut suoraan lääkäriltään mitä hän voi tehdä, koska kaipasi lenkkeilyä ja harrastustaan crossfitia kovasti. Lääkäri oli todennut "Tee mitä vain, se on ihan ok." Lankuttaessa kyseinen nainen oli havainnut pallean kohdalta ulos pullahtavan palleron, ja kertonut tästä lääkärilleen. Tämä oli todennut "Työnnä se sitten takaisin, jos se ei mene, ota yhteyttä päivystykseen". Vastaavia tarinoita ja kokemuksia on satoja.

Aina toki suhtautuminen ei ole aivan näin ylimalkaista, mutta kertoo mielestäni jotain siitä, kuinka aiheeseen vielä toistaiseksi asennoidutaan. Tottakai palautuminen ja muutenkin yleinen kuntotaso, kehonhallinta ja jaksaminen on hyvin yksilöllistä. Tämä riippuu genetiikasta, taustasta, siitä millainen raskaus on tai on ollut, kuinka saa nukuttua, kuinka on aiemmin tiedostanut kehonsa, onko kehonhallintaa, kuten lantionpohjan lihaksia tai keskivartalon tai yläselän hallintaa ollut tarpeen koskaan aiemmin miettiä, vai vasta raskauden myötä.

Kaikkia raskaana olevia ja synnyttäneitä naisia yhdistää vähintään yksi asia: kehon mukautuminen kasvavaan kohtuun. Tästä aiheutuu jossain raskauden vaiheessa paljon puhuttu suoran vatsalihaksen erkauma, eli valkoiseen linjaanmuodostuva rakonen. Sen korkeudelta suoraa vatsalihasta on mahdotonta käyttää, eli sen lihaksen osan staattinen ja dynaaminen lihastyö puuttuu kehosta, ja vaikuttaa yleiseen kehonhallintaan yhden lenkin ollessa poissa pelistä.

Suomeksi sanottuna siis selkärankaa on hyvin vaikeaa suoristaa erkauman korkeudelta, mahdotonta koukistaa (=pyöristää selkää) erkauman korkeudelta ja hallita esimerkiksi vaakatasossa keskivartaloon kohdistuvaa ulkopuolista voimaa, eli yleensä painovoimaa vastaan. Raskaana ollessa tottakai vatsa tulee tämän liikkeen eteen ja joka tapauksessa liikettä ei mahdu tekemään.

Mikäli sektiota ei ole tehty eikä muita vammoja ole, muut keskivartalon lihakset ovat kuitenkin käytettävissä ja ehjiä. Toki osa lihaksista venyy ja osa taas voi käyttämättömyyttään ikääkuin surkastua. Jos sektio taas on tehty, suoran vatsalihaksen ja poikittaisen vatsalihaksen kiinnityskohta häpyluun yläpuolelta on leikattu irti ja toki ommeltu kiinni. Tämä on katkaissut alueen hermotuksen ja voi aiheuttaa tunnottomuutta alavatsaan.

Joillain voi olla raskauden aikana pahoinvointia tai yksinkertaisesti voimattomuutta, tai liikuntakielto päällä. Onneksi näin ei läheskään aina ole. Muuttuva keho saattaa aiheuttaa epämukavuuden ja epävarmuuden tunteita, jolloin ei tee oikein mieli lähteä liikkumaan vanhaan tuttuun harrastukseen. Moni myös yksinkertaisesti pelkää tekevänsä hallaa vauvalleen tai itselleen, kun kuitenkin niin paljon kehoitetaan kuuntelemaan itseään tai kehoaan. Tai niitä lääkäreitä tai ystäviä, jolloín kenties onkin helpompi olla kokonaan liikkumatta, ihan varmuuden vuoksi.

Kun pelkästään nämä seikat otetaan huomioon, jää helposti jäljelle hämmentynyt nainen, joka ei ole kuukausiin liikkunut ja tuntee olonsa vieraaksi omassa kehossaan. Mikä on juuri nyt minulle lempeää? Mitä minun kehoni minulle nyt kertoo? Mitä jos keho puhuu aivan vierasta kieltä? Onko nyt liian aikaista? Onko riittävän myöhäistä? Onko liian myöhäistä? Kuinka harjoitan jotain sellaista, jonka sijaintia en tiedä? Miten jännitän lantionpohjalihaksia, kun en tunne niitä?

Tällaiset ajatukset ovat pelottavia, ahdistavia, jopa noloja, ja aiheuttavat helposti turhautumista sekä jonkinlaista huonoa fiilistä. On huono olo kehossa joka tuntuu vieraalta, kokee olevansa huonossa kunnossa, kokee olevansa huono nainen tai jopa huono ihminen kun ei treenaa lihaksia, joita treenaamalla palautuisi ja tulisi paremmaksi ihmiseksi ja naiseksi. Tähän päälle vielä usein raskaana, sekä varsinkin pienen lapsen äitinä unet voivat olla kovin kehnoja ja lyhyitä, hermosto on jatkuvassa hätätilassa yksinkertaisesti uupumuksen tähden. Ei ihmekään, että tämä kuuluisa omasta itsestä huolehtiminen jää helposti sinne myöhemmälle.

On varmasti rauhoittavaa tietää, että lihaskuntoa voi oikeasti harjoittaa ja parantaa, jotta keho korjaisi itseään paremmin ja nopeammin. Monella on käynyt korjausleikkaus mielessä, ja joskus se voikin olla avuksi. Mikään leikkaus ei kuitenkaan nähdäkseni harjoita lihaksia toimivaksi kokonaisuudeksi, ja kuntotus on joka tapauksessa tarpeen, vaikkakaan sitä ei leikkaukseen pyrkiville naisille yleensä tarjota eikä siitä juurikaan puhuta.  Minulla on useampi asiakas, myös miespuolisia, joille korjausleikkaus on jo tehty, ja toki vatsan lihaspanssari on ehjä mutta alkuun ollut pelottavan toimimaton ja johtanut taas uusiin murheisiin. Harjoituksen myötä lihakset toki ovat alkaneet vähitellen toimia hermotuksen rakentuessa uudelleen ja lihassolujen aktivoituessa.

Olen valmentanut useita naisia, joko siten että he ovat aloittaessaan olleet raskaana, tai joillan synnytys on ollut aloittaessa jo takana, aina lapsen syntymän jälkeisestä ajasta uuteen raskauteen, sen ylitse ja vielä seuraavankin synnytyksen jälkeen, ja on ollut todella hienoa nähdä, kuinka ennen uutta raskautta harjoitetut ominaisuudet palaavat kehoon ja mieleen aivan uskomattoman nopeasti. Vaikka erkaumaa olisikin, lihakset voivat silti toimia, kun niitä kehotetaan niin tekemään. 

Latasin instagramiin lyhyen viedoen, jonka alunperin otin jotta kyseessä oleva asiakkaani näkisi, mitä erkaumassa tapahtuu, kun hän tekee tietyn liikkeen tietyllä tavalla. Videolta voidaan kiistatta todeta, kuinka tietty yläraajojen liikerata vaikuttaa suoraan vatsalihakseen, vaikka siinä vielä onkin vauriota-itse jännesauman ja yleensäkin kollageenirakenteiden uudistuminen vie ihmiseltä keskimäärin 320 vuorokautta, ei muutamaa sekuntia, vaikka niinkin voisi videosta päätellä!